先日、スポーツ選手が知っておくべき、効率の良い肉体改造とパフォーマンスアップのコツ 〜トレーニングの目的編〜
というコラムを書かせていただきました。
トレーニングを行う上で目的を明確にし、トレーニングを行なったら身体はどう変化をするのか、身体が変わったら、どうパフォーマンスは変わるのか。
イメージがしやすいように“運動量=質量×速度”の物理式で表しました。前回のコラムを読まれていない方は、そちらを読まれてから本コラムを読むとより分かりやすくなりますので是非ご覧ください。→こちら
今回の記事は”トレーニングの原理原則”を理解していただくことを目的としています。
トレーニングの原理原則とは、シンプルに「トレーニングを行う上でのルール」のことです。
効率良く肉体改造を行い、パフォーマンスアップを図るためにトレーニングの種類や目的を知り、ルールを理解することはとても大切なことです。
種類や目的、ルールに沿ったやり方を行うことで効率の良いトレーニングを行うことができるのです。
種類や目的、ルールを知らないゲームやスポーツで良い結果はなかなか出せませんよね？良い結果を生み出すためにもトレーニングの種類や目的、ルールを理解してトレーニングを行いましょう！
知っておこう！トレーニングの原理原則
トレーニングの原理原則とは、レジスタンストレーニング、パワートレーニング、持久力トレーニングなど、目的や効果は違えど、どのトレーニングにも共通するルールのことを指します。
トレーニングの３原理
原理とは、”多くの物事を成り立たせる根本的な法則、原（もと）となる理屈のこと”を言います。
※専門書などには少し難しく書かれていますが、本コラムでは分かりやすさを最優先にして記載させて頂きます。
- 過負荷の原理：日常生活以上の負荷を身体に与える。同じ刺激に慣れさせない（マンネリ禁止）
- 可逆性の原理：トレーニングは継続しないと元のレベルに戻る（継続は力なり）
- 特異性の原理：トレーニング方法によって効果は変わる。目的に合ったトレーニングを選択使用（辻褄を合わす）
まとめると、「目的に合ったトレーニングを選び、少ししんどいトレーニングを継続して続ける」ことがトレーニングの原理になります。
トレーニングの６原則
原則とは、”特別な場合は別として、一般に適用される根本的な法則、原（もと）となる法則のこと”を言います
※専門書などには少し難しく書かれていますが、本コラムでは分かりやすさを最優先にして記載させて頂きます。
- 漸進性の原則：同じ負荷でなく、徐々に負荷を高める
- 全面性の原則：同じ部位だけでなく、全体的にトレーニングしよう
- 意識性の原則：トレーニングの意味・目的・効果を理解し、鍛えたい部位を意識したりイメージすると効果アップ
- 個別性の原則：個々の能力は違うので、一人一人に合ったトレーニングを行う
- 反復性の原則：数回やっても意味がないので、反復して行いましょう
- 専門性の原則：スポーツや健康づくりなど、目的に合った機能を優先的に高めよ
まとめると、「各々、目的を明確とさせ、自分に合ったトレーニングを選択し、動かす部位を意識しながら反復すること。慣れてきたら徐々に負荷を上げ、身体全体を鍛える」ことがトレーニングの原則になります。
“原理原則”と分けて記載しましたが、”原理”と”原則”で同じようなニュアンスがあります。つまり、重複する内容はトレーニングをする上で効果を発揮するための大切なルールだということです。
当たり前のことですが、当たり前のことほど忘れやすく、意識しないと出来ないものです。
出来ていないと効果は薄まり、最悪なケースでは逆効果になる可能性もあるので基本となるルールを意識してトレーニングを行いましょう。
知っておこう！トレーニングの種類と目的
パフォーマンスアップのために行うトレーニングは沢山あります。
筋力トレーニング、走力トレーニング、持久力トレーニングなど、様々な種類のトレーニングがあり、目的や効果が違います。
その中でも代表的なトレーニングの種類と目的を理解しておいて損はありません。
①レジスタンストレーニング（抵抗運動）：筋力強化
- 自重トレーニング（体幹トレーニングなど）
- フリーウエイトトレーニング（一般的に言われるウエイトトレーニング）
- チューブトレーニング（チューブを使用したトレーニング）
- マシントレーニング（ジムなどで行われるマシンを使用したトレーニング）
- スロートレーニング（ゆっくりとした動作で負荷をかけるトレーニング）
- コアトレーニング（身体のコアとなる脊柱に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング）
②パワートレーニング：瞬発力強化
- プライオメトリックトレーニング（ジャンプやバウンドなどで身体のバネを鍛えるトレーニング）
- バリスティックトレーニング（バーベルなどを短い時間で速く動かし、筋肉を制御する神経系を強化するトレーニング）
③スピードトレーニング：敏捷性強化
- スプリントトレーニング（全力疾走やタイヤ引きなどで走力を鍛えるトレーニング）
- クイックネストレーニング（ラダーやリアクショントレーニングなどで素早い反応と爆発的な動き出しを鍛えるトレーニング）
④バランストレーニンング：バランス強化
- スタビライゼーション（ポーズを取り、自身の身体をコントロールするトレーニング）
- アンステイブルトレーニング（バランスボールやディスクを使用し不安定な環境でバランスを鍛えるトレーニング）
⑤持久力トレーニング：持久力強化
- インターバルトレーニング（不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング）
- サーキットトレーニング（比較的小さい負荷の運動を何種類か組み合わせ，休息をとることなく繰り返すトレーニング）
- 有酸素トレーニング（ランニングやジョギングなどの長時間継続して行うトレーニング）
⑥柔軟性トレーニング：柔軟性強化
- ストレッチ（筋肉を伸ばし柔軟性を高めるトレーニング）
- PNFストレッチ(筋肉を伸ばしながら、神経を刺激して、凝り固まった筋肉をゆるめていくストレッチ)
⑦感覚トレーニング：感覚強化
- 姿勢制御トレーニング（目を閉じて片足立ちを行うなど、姿勢を保つための視覚・前庭覚・体性感覚を鍛えるトレーニング）
- 空間認識能力トレーニング（目を閉じて数メートル先のペットボトルをキャッチするなど、物体の位置・方向・姿勢・大きさ・形状・間隔など、物体が三次元空間に占めている状態や関係をすばやく正確に把握、認識する能力を鍛えるトレーニング）
- 軸トレーニング（身体を緩め身体の中心を上下に貫く軸を感じ、センター・正中線・軸などと言われる身体の軸を鍛えるトレーニング）
※他にも重心移動トレーニング、身体操作トレーニング、リズムトレーニングなど沢山あります。
上記のトレーニングは、効果が重複しているトレーニングも沢山あります。
更に、各トレーニングを混ぜて行えば効果が高くなるパターンもあります。
例えば、バランストレーニング（スタビライゼーション）とレジスタンストレーニング（自重トレーニング）はよく似た効果を発揮できます。この場合、「バランスに必要な筋力とバランス能力を同時に鍛える」ことになります。
「トレーニングを行う上で目的を明確にし、トレーニングを行なったら身体はどう変化をするのか、身体が変わったら、どうパフォーマンスは変わるのか」を意識すると沢山あるトレーニングから自分にあったトレーニングを選択できるようになります。
サポートチームトレーニング一例
あき星で実際にサポートしているサポートチームのトレーニング風景を掲載します。
本コラムでご紹介したトレーニングの種類や目的を理解し、混ぜ合わすなどあき星オリジナルのトレーニングもあります。
動画をご覧いただき、トレーニングのイメージがわかれば幸いです。
「自重トレーニング」 ”SNAKE Push-up”
「バランス＆柔軟性トレーニング」 ”スプリットスパイラル”
「重心移動＆柔軟性＆身体操作トレーニング」 ”クロスウォークローテーション”
上記にある代表的なトレーニング種類に記載していた以外のトレーニング種目もあります。
まとめ
いかがでしたか？
トレーニングの原理原則、種類や目的を理解することで個々やチームに合ったトレーニングを選択することができ、効率良くいい結果を生み出せるようになります。
トレーニングのことを詳しく理解しているトレーナーに指導を受けることが、トレーニングの効果を最大限に引き出し、個々やチームの目的を達成するための一番の近道になるかもしれません。
あき星では、チームのお悩みや状態、目的に応じてトレーニングを選択します。チームに合った完全オーダーメイドのトレーニングを受けてみませんか？
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
