フィットネスクラブやスポーツジムに通う時間がない。
かといって、ダイエットをしないと痩せられないし・・･
と、思っている方なら、誰でも「自宅でトレーニングをしよう！」と思ったことがあるのではないでしょうか？
でも、いざやろうとすると思いつくのは腹筋や背筋、腕立て伏せなど、筋トレ系のメニューばかり。
結局ウォーキングするしかないか。でも外は寒いしな･･･。
よし、明日から頑張ろう！
と、なってしまった経験がある方は、きっと少なくないはずです。
そこで、今回は自宅でできるおすすめのエクササイズをご紹介します。
ダイエットは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果的
有酸素運動とは、マラソンやウォーキングのようなトレーニングを指し、ダイエットに取り入れられることが多いため、耳にしたことがあるメニューが多いです。
無酸素運動はいわゆる筋トレのこと。腹筋や背筋、腕立て伏せなどはすべて筋トレなので無酸素運動になります。
筋肉は重いため、筋肉をつけないようにした方が体重が落ちやすいと言われますが、ダイエットは両方を適度に取り入れる方がおすすめです。
ダイエットのキホン的な考え方
よくダイエットとは「体重を減らすこと」と考えられている方がいらっしゃいますが、実は有酸素運動だけをやり続けるのはあまりおすすめできません。
何故なら、有酸素運動度では脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうからです。筋肉が落ちると体重は落ちますが、代謝も落ちるので結果的に「太りやすい身体」になってしまうからです。
ダイエットを目的としている場合、ムキムキマッチョになる必要はありませんが、適度に筋肉はあった方が見た目が美しく、太りにくい身体、”健康美”を目指します。
誰でもできる！？自宅トレーニング
今回は、自宅でできるトレーニングメニューを15項目、ご紹介します。
内容によっては「道具がないとできない」ものや「マンションなどの上の階ではやらない方がよい」ものもあります。
項目ごとにポイントも含めてご紹介しますので、参考にしてみてください。
- ストレッチ
- スロースクワット
- ステップスクワット
- スクワットキック
- 踏み台昇降運動
- バービージャンプ（バーピージャンプ）
- ボクササイズ（シャドウボクシング）
- 腿上げ
- エア縄跳び
- バランスボール
ストレッチ
ストレッチは有酸素運動ではないのでは？
と思うかもしれませんが、ゆったりとした運動であることに変わりはありません。
例えば、運動不足の方がラジオ体操を本気でやるとそれなりに息がきれるくらいになるはずです。
さらに、ストレッチには「リラックス効果」「血行の促進」「筋肉の痛みやこりをほぐす」「シェイプアップ」など、さまざまな効果があります。
最も効果的なのはお風呂上りや寝る前。
ポイントは反動やはずみをつけないことです。
スロースクワット
スクワットに比べてゆっくりめの動作なので、楽なのかとおもいきや、やってみるとけっこうキツイのがスロースクワットです。
運動不足の方がやると最終的には膝がプルプルふるえてくるはず。
ただ、急な動作で激しい運動を繰り返すスクワットに比べると膝を痛めにくいので、運動不足の方にもおすすめです。
●スロースクワットのやり方
- 足は肩幅と同じくらい
- 背中を丸めずゆっくり下がる
- 腕は前に出す（頭の後ろだと前かがみになりやすい
- 10秒かけてゆっくり下がる
- 太ももが床と並行になるくらいまで
- ゆっくり上がる
- この動作を10回繰り返す
上記を1セットとして、インターバル1分で3セット繰り返すのがおすすめです
ステップスクワット
軽快なステップとスクワットをかけ合わせたステップスクワット。
見ている分には楽しそうですが、やってみるとかなりキツめです。
かなり心拍数も上がる他、有酸素運動と無酸素運動がかけわさり、お尻まわりのシェイプアップにもおすすめです。
●ステップスクワットのやり方
- 右足を前に、左足を後ろに
- 右足を後ろに、左足を前に
- お尻を床ギリギリまで落とすようにしゃがんですぐ立ち上がる
- 上記3つを、ワン、ツー、しゃがむと、軽快にテンポよく続ける
- 20回繰り返す
上記を1セットとして、インターバル1分で5セットできればかなりの運動になります。
スクワットキック
ワイドスクワットに蹴るという動作を加えることでおなか周りにもアクションできるスクワットキック。
運動量が多く効果も高めですが、その分難易度は高め。
運動不足の方だと続けるうちにバランスを崩してしまう可能性があるので、少し体力に自信がある方向けのメニューです。
●スクワットキックのやり方
- また割りのように足を広く開き、膝とつま先を外側に向ける
- 右足を左足にクロスさせるように左側へキック
- 足を戻したタイミングでしっかり腰を沈める
- 同じ足で5回繰り返す
- 左足を右足にクロスさせるように右側へキック
- 足を戻したタイミングでしっかり腰を沈める
- 5回繰り返す
- もう一度繰り返す
上記を1セットとして、インターバル1分で3セットできればかなりの運動になります。
踏み台昇降運動
段差があればだれでもできるのが踏み台昇降運動。
スポーツテストでは心拍数を測るために実施しましたが、かなり効率的な有酸素運動です。
台を低めにすれば膝を曲げる動作が少なくなるため「膝を痛めてダイエットができなくなる」といったリスクを軽減できます。
●踏み台昇降運動のポイント
- 段差は膝よりも下に（低すぎてもダメ）
- 反動をつけて登らない
- 膝をしっかりと上げる
- 背中を伸ばして上り下り
10分間を3セット続けるのが目安。
慣れてくると時間をのばすことでより効果が高まります。
バービージャンプ（バーピージャンプ）
ややスペースをとることと、ジャンプが入るので下の階が気になってしまうバービージャンプ。
難易度は高めですが、その分エクササイズ効果が高く、何より全身の筋肉をバランスよく刺激できる点が大きなメリットです。
流れるようにではなく、1つひとつの動作をきっちり行うのがポイントです。
●バービージャンプ（バーピージャンプ）のやり方
- 直立姿勢からしゃがんで手を前につく
- 軽く跳ねるようにして足を後ろに伸ばし、腕立て伏せのような体勢に
- 軽く跳ねるようにして足をたたむ
- しゃがんだ状態から膝を伸ばしながらジャンプする
- 30回繰り返す
インターバル1分間で3セット繰り返すのが目安。
ボクササイズ（シャドウボクシング）
室内でできる上、見た目以上に運動になるのがボクササイズ。
いざやってみるとすぐに汗が出てくることを実感できるはず。
しかも、息を切らせるような運動ではないので、初心者や膝が弱い方にもおすすめです。
●ボクササイズ（シャドウボクシング）のやり方
- 両手を腕の前で構える（ファイティングポーズ）
- 右手でジャブ。左手でストレート。右手でアッパー
- 両足で軽く弾むように3秒間ステップ
- 左手でジャブ。右手でストレート。左手でアッパー
- 両足で軽く弾むように3秒間ステップ
- この動作を5分間繰り返す
インターバル1分間で3セット繰り返すのが目安。
パンチを出した後、素早く戻すことも意識しましょう。
変化がほしい時はパンチの出し方を変えてもOK。
背中を丸めず、最初のペースを保つのがポイント。
ダンベルを持ってやるとさらに負荷が強くなります。
「シュッ」「シュッ」と声を出し、息を吐きながらパンチを出すと動きがスムーズになります。
腿上げ
手軽で簡単にできるトレーニング「腿上げ」は、有酸素運動をしながら腿とお尻まわりを鍛えられる女性にとってもおすすめのエクササイズのひとつ。
片足ずつ交互に腿を上げるだけの単純なトレーニングなのでダイエット初心者におすすめですが、美脚効果があるのでダイエット常連の方も取り入れていることが多い有酸素運動です。
●腿上げのやり方
- 足を肩幅に開き、腰に手を当てて背筋を伸ばす
- 息を吐きながら右足をゆっくり上げていく
- 腿を床と平行になるまで上げたらその場で3秒間止める
- 息を吸いながら元に戻す
- 反対の足でも同じ動作を繰り返す
両足で1回とし、合計5回を3セット繰り返すのが目安。
支えている足軸足を曲げないように意識しましょう。
激しい運動ではなく、ゆっくりと意識しながら取り組むのがポイントです。
エア縄跳び
実際に縄を使わないのでひっかかることがなく、室内でも簡単にできるのがエア縄跳び。
ふくらはぎの筋肉を刺激できる有酸素運動です。
縄を必要としないため、室内で、誰でも簡単にできるのがメリットです。
●腿上げのやり方
- 拳ひとつほど足を広げ、かかとを浮かせて直立する
- 膝を軽く曲げ、地面を押して軽くジャンプ
- つま先で着地し、そのままもう一度ジャンプ
- 息を吸いながら元に戻す
- 反対の足でも同じ動作を繰り返す
- この動作を5分間繰り返す
1分のインターバルで3セット繰り返すのが目安。
高く飛ぶ必要はないので、しっかり続けることを意識しましょう。
バランスボール
一時期ダイエットのブームにもなったバランスボール。
自宅にあるけれど、ただの椅子としてしか使ったことがなく、効果がないし有酸素運動にならないと思っている方も多いです。
しかし、使い方さえわかればけっこういろんな運動ができるのでおすすめ。
道具さえあれば、初心者の方でも楽しくエクササイズができます。
●バランスボールのエクササイズ
- まずはバランスボールに座る。背筋を伸ばしてまっすぐに
- そのままお尻をぽよぽよ跳ねさせてジャンプ
- お尻はボールから離れるくらいが目安
- 座った状態で足を動かし、歩くような動作を繰り返す
- 跳ねるように足を開いて、閉じて、開いて、閉じてを繰り返す
1つひとつを5分程度、5セット程度繰り返すのが目安です
バランスボールには、体幹や脳を鍛えたり、ストレッチをしたりと、有酸素運動だけでなくさまざまな使い道があります。
ぜひ、エクササイズに取り入れてみてください。
あなたに合った自宅トレーニングをご紹介
今回、10のトレーニングをご紹介しました。
有酸素運動とひと口にまとめても、かなりキツめのものからかなり簡単なものまで幅広くあります。
どれもダイエットに効果的なトレーニングではありますが「どれがおすすめ？」と言われると、人によって異なります。
あき星の出張パーソナルトレーニングなら、1人ひとりにどのトレーニングが合っているのか、やり方、道具の使い方は合っているかなど、さまざまなアドバイスが可能です。
せっかく同じ時間をダイエットに費やすのなら、できる限り効果を高めたいですよね。
正しいトレーニング方法で効果的に痩せたい！という方は、ぜひ一度、出張パーソナルトレーニングを受けてみてください。
