最近、「身体がだるい」「なかなか眠れない」「疲れて身体が重たい」「心が落ち着かない」「息苦しい」「お腹の調子が悪い」など、いつもと比べてなんだか調子が悪い…

これらの症状が2週間ほど続いているが一向に回復する兆しがみられない。

病院で検査をしたけど明確な原因が見つからない。

このような症状の場合、自律神経失調症の可能性が疑われます。

今回は、忙しい社会環境が生んだ現代病と言われる自律神経失調症について、自律神経を整える3つのポイントを混ぜ合わせながらご説明したいと思います。

自律神経失調症とは

自律神経失調症とは、不規則な生活習慣やストレスなどにより、自律神経のバランスが乱れることによって起こる、様々な心身の不調のことです。

肩こり、めまい、頭痛、手足の痺れや冷えなど、誰もが悩まされる症状が長引き、なかなかスッキリしない。

検査で「異常なし」と診断され、周囲の人から「気のせい」「大げさ」「怠けている」と見られてしまうことも特徴的で、無理解な態度が精神的なストレスとなり、症状を悪化させることもあります。

検査結果だけでは語ることができず、周囲に理解されにくい症状でもある、律神経失調症の予防や改善のために、心身の調子と繋がりが深い自律神経について詳しくお伝えします。

自律神経とは?

内臓の働きや代謝・体温の調整などをコントロールするために働く神経で、交感神経と副交感神経を総称して、自律神経と呼びます。

交感神経と副交感神経の存在

Ⅰ.交感神経

心身の働きを活発にしてくれる神経で、怒りや恐怖などの興奮時、または、運動時などに強く働きます。

身体を活動的にしてくれますが、過剰に働くと強い動悸や心身の疲労感を感じる状態となります。

Ⅱ.副交感神経

心身を休ませてくれる神経で、寝ている時や、安心している時などのリラックス時に強く働きます。

身体を休ませてくれますが、過剰に働くと意欲がなくなり、活気のない状態となります。

自律神経はどのようにコントロールされている?

自律神経は、脳にコントロールされており、生活の中で抱く、恐怖不快快楽安心などの感情から状況を判断し、必要に応じて、交感神経と副交感神経の働きを切り替えます。

交感神経の働き

不安怒り緊張などの感情を抱いている時、脳は危険な状態であると認識します。

危険な状態から身を守るため、交感神経の働きを高め、すぐに動ける準備を行ってくれるのです。

例えば、大勢の前で発表する際、「不安」や「緊張」で交感神経の働きが高まり、動悸、汗が出る、息が荒くなるなどの症状が出現します。

副交感神経の働き

安心・喜び・楽しさなどの感情を抱いている時、脳は安全な状態であると認識します。

安全な状況であれば、副交感神経の働きを高め、身体を休ませようとしてくれます。

例えば、発表が終わり休憩する際、「開放感」や「ホッとする」ことで、副交感神経の働きが高まり、お腹が減ったり、眠くなるなどの症状が出現します。

自律神経の乱れとは?

自律神経は、日常の場面や環境、時間に応じて、交感神経と副交感神経のバランスを保っています。

しかし、気を張りつめた状態が続いたり、ストレスを我慢していると、自律神経のバランスが崩れ、様々な心身症状が出現します。

このような状態を、自律神経のバランスが乱れた(崩れた)状態と呼びます。

自律神経のバランスが乱れやすい行動や習慣

自律神経のバランスが乱れやすい行動や習慣は以下の通りです。

  • 常にストレスを感じる環境にいる
  • 身体に痛みを伴っている
  • 慢性的な睡眠不足
  • 休みなく働いている
  • 不安を感じる生活
  • 運動不足(階段を登ると息が切れる)
  • 一日中同じ姿勢でいることが多い

自律神経の乱れが引き起こす症状

自律神経のバランスが乱れた生活を送っていると、心身に様々な症状が出現します。

身体の症状

疲れやすい、めまい、ふらつき、のぼせ、冷え、頭痛、耳鳴り、動悸、関節の痛み、便秘、下痢、生理不順、口や喉の不快感、頻尿、残尿感、発汗、肩こり、腰痛など

心の症状

イライラ、不安、焦り、意欲低下、気力低下、集中力減少、不眠、記憶力や集中力の低下、感情の起伏が激しくなる、落ち込みやすくなる、うつ病など

自律神経の乱れを改善させるために

自律神経のバランスが乱れる原因を、下記で大きく3つに分け、それぞれの改善策をご紹介します。

①心身のストレスには「抜き呼吸」

不安を感じる環境やプレッシャーのかかる仕事をしている時など、強いストレスを常に受け続ける環境から脱する事が、非常に有効です。

しかし、様々な理由から、その環境や場面から離れられない方は多いと思います。

そのような方に実践していただきたいのが「抜き呼吸」です。

方法

椅子に座った状態や横になった状態など、楽な姿勢をとります。

目を閉じ、鼻からゆっくり息を吸い、ため息を吐くように口からゆっくり吐き出しましょう。

【ポイント】

・リラックスした格好や姿勢で行いましょう。

・気持ちが良い呼吸を心がけましょう。(頑張らなくて大丈夫です)

・息を吐く際に「ため息」を使ってみましょう。

詳しい方法は「自律神経を整える!モリヤストレッチ 」をご覧ください。

強いストレスを受けやすいスポーツ選手や有名企業でも、この呼吸法は積極的に実施されており、自律神経のバランスを整えてくれる効果が期待されています。

あき星がオススメする「バルーンフルフロー」も一緒に実践してみましょう!

②睡眠不足には「胸と背骨のストレッチ」

睡眠の目的は、脳を休ませ、身体を回復させることであり、十分な睡眠をとるためには、時間と質が重要になります。

理想の睡眠時間は、平均8時間程度ですが、睡眠時間には個人差があるため、自分に最適な時間を見つけていきます。

寝る前の勉強や読書、スマホやパソコンなどは、脳が覚醒してしまう習慣なので睡眠の質を低くしてしまいます。

寝る前は、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。質の高い睡眠については、睡眠で免疫力アップ!免疫力を高める睡眠方法とは!?のコラムで詳しくご紹介しています。

寝る前睡眠力ストレッチも一緒に実践してみましょう!

③運動不足には「胸張り丸まりストレッチ」

運動をしている人は、していない人より約15~25%抑うつ症状出現が出にくいとされています。(参考:小田切優子「運動・身体活動とストレス・メンタルヘルス」)

また、全身の血液循環を改善させるため、疲労回復にも効果的です。

「国立健康・栄養研究所」より作成された運動ガイドラインでは、20分程度のストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、生活習慣病の改善に効果があるとされています。

今回は、あき星オリジナルの自律神経ストレッチをご紹介させていただきます。

最後に

いかがでしたでしょうか?

自律神経の乱れによる影響は、普段あまり感じることはないのですが、一度限界を迎えてしまうとダムが決壊したかのように、次々と身体に悪影響を及ぼします。

そのため、日頃から自身の身体に意識を向け、身体のケアを行うことで、健康な身体を保ちましょう!

あき星では、6月より「あき星おうちフィットネス」の新サービスを開始いたしました。

ご自宅で、好きな時間に好きなタイミングで、ヨガやピラティスなどのレッスンを受けていただくことが出来ます。

自律神経を整えるためのレッスンも行っておりますので、

・自律神経の乱れを改善したい
・自律神経が乱れにくい強い身体にしたい
・健康な身体を維持したい

などのお悩みをあき星と一緒に解決していきませんか?

最後までお読みいただき、ありがとうございました。