スポーツ選手にとって切っても切れない「怪我」
練習はもちろん、試合中にも起こりうる「怪我」
スポーツをしている方々なら誰もが避けたいことですよね。
才能豊かな選手でも、怪我の影響で活躍する場面が限られ、表舞台に出ることなく引退・・・
あの時に怪我を予防できていれば…
なんて話も聞いたことがあると思います。
怪我をしない、怪我を予防できる身体を作るためにはどうすれば良いのか、本コラムで徹底解説していきたいと思います。
怪我予防のための絶対条件と基準
怪我予防のために毎日ストレッチをしなさい。体幹トレーニングをしなさい。身体のケアをしなさい。
怪我予防のためのトレーニングや考え方は沢山ありますが、なぜしないといけないかを理解した上で実施できている選手や指導者は少ない印象を受けます。
何のためにストレッチや筋トレをするのか。どこまでしないといけないのか。何回しないといけないのか。
怪我予防の条件と基準が定まっていないために「とりあえず行う」という選手や指導者が増えてしまうのです。
毎日継続して行うことが本当に大切なストレッチや筋トレ…
怪我予防に必要な明確な条件と基準を設定することで、「だから毎日継続しないといけない」という意識を芽生えさせていきましょう。
怪我予防のための絶対条件！柔軟性と筋力の両立
人が運動やスポーツ動作を行う際に、二つの機能が絶対に必要となります。
- 運動を行うための柔軟性（可動性）
- 身体を支えるための筋力（安定性）
柔軟性は運動の範囲を決定し、筋力は運動の動力や安定性の機能を発揮します。
これらの機能はどちらか一つだけが突出していても、高いパフォーマンスを発揮することは難しく、身体への負担を増加させてしまうのです。
柔軟性が高い方が怪我がしにくいのは当然ですが、新体操選手のように柔軟性が高いスポーツ選手でも、自身の身体を支える筋力がないと過剰な動きの影響で怪我をしてしまいます。
逆に、バキバキに筋肉を鍛え上げた身体で筋力が高くても、柔軟性が低く、動かせる範囲が狭いと関節へのストレスが増大し、怪我のリスクは高まります。
つまり、「柔軟性と筋力の両立」が怪我予防のための絶対条件になるということです。
柔軟性と筋力の基準を明確にする
では、どれくらいの柔軟性や筋力が怪我予防のためには必要なのか、それぞれの基準を明確にしていきましょう。
スポーツを怪我なく行う！柔軟性の基準
選手やチームをサポートしていると、「身体が硬いんです。」という言葉をよく耳にします。
何を持って身体が硬いと言えるのか。あき星が考えた柔軟性チェックを用いて基準を明確にしていきます。
全てのスポーツに必要な股関節の柔軟性チェック
怪我を防ぐために必要な肩甲骨の柔軟性チェック
いかがでしたか？怪我なくスポーツを行うために重要視されている股関節と肩甲骨の柔軟性の基準を示しました。
柔軟性と怪我予防の関係性について詳しく知りたい方はこちらをご確認してから本コラムをお読みください。
その他に、背骨や足首などの柔軟性もとても重要であり、柔軟性は全ての能力の土台となり怪我を予防するために必要な能力です。
柔軟性チェックで結果が不十分な選手は大きな伸び代があると考えましょう。
全ての柔軟性チェックを実施されたい方はこちらのコラムをご覧ください。
スポーツを怪我なく行う！筋力の基準
身体を大きくするために、食トレや筋力トレーニングに励んでいる選手や指導者は沢山います。
怪我を予防し、パフォーマンスを高めるために、体重や筋力はとても重要な要素になりますが、どれぐらいの筋肉量を目指し、鍛えた筋肉がちゃんと使えているかを確認しながらトレーニングに励む選手や指導者はとても少ないです。
怪我予防のために目指すべき基準を明確にし、トレーニングに励んでいきましょう。
筋肉量８２％以上を目指す
上記の図のように、怪我予防のために必要な筋肉量は決まっており、82％以上の筋肉量がないと、スポーツ動作で怪我の発生率が高まります。
小中学性では自重トレーニングを、高校生や大学生は自重やウエイトトレーニングなどの筋トレを併用して82％以上の筋肉量を保ちましょう。
筋肉量を計測する方法として、体組成計を用いて正確に測定する方法（筋肉量(kg)÷体重(kg)×100％）やBMI 20前後、体脂肪率15％以下を目指すとおおむね筋肉量は80％以上になります。
より高いパフォーマンスを発揮し、怪我を予防したいのであれば、筋肉量90％以上を目指しましょう。
定期的に体組成計で測定し、適切な数値を目指しながらトレーニングに励むことが大切です。
筋出力１３０以上を目指す
筋出力という言葉をあまり聞き慣れないかもしれませんが、簡単に説明すると、「筋肉を使いこなせているのかどうか」ということです。
筋肉を使いこなせているかをチェックするために、あき星では筋肉チェックを行います。
上記の動画のように片足でスクワットができれば、筋出力130以上であり、筋肉を使いこなせている状態なので、スポーツ動作での怪我発生率を下げることができます。
より高いパフォーマンスを発揮し、怪我を予防したいのであれば、スクワットの回数を増加させたり、爪先立ちでスクワットができるようになりましょう。
毎日の習慣化トレーニングで基準を突破する
いかがだったでしょうか？
あき星が設定している柔軟性や筋力の基準はクリアできましたか？
クリアできた選手はスポーツを目一杯楽しめる怪我予防のための身体作りはできています。
今の身体の状態を維持しつつ、競技に合わせたトレーニングを全力で行なっていきましょう。
クリアできなかった選手は大きな伸び代がありますので、まずは基準をクリアできるように下記のトレーニングを毎日実践してみましょう。
すればするほど股関節が柔らかくなる股関節トレーニング
体幹を効率的に鍛えられる体幹トレーニング
最後に
怪我を予防するために、柔軟性と筋力の両立が絶対的な条件であり、どれくらいの柔軟性と筋力が必要なのかを理解していただけたでしょうか？
怪我予防のために柔軟性や筋力の基準を明確にすることで何をどれくらいしないといけないのか。
やっているトレーニングで結果は出ているのか。
トレーニングのためのトレーニングになっていないのか。
自分が示した夢や目標に繋がっているのか。
怪我を100％防ぐことは厳しいかもしれませんが、100％に近づけることは可能です。
怪我予防を実現するために、まずはストレッチ・体操・筋トレから始めてみませんか？
やり方が分からない場合は問い合わせフォームから無料相談を利用してください。
無料イベントに参加してみたいという方は、あき星公式LINEの方から「イベントに参加したい」とご連絡を頂ければ誰でも参加することができますので是非ご参加ください。
無料オンライン相談も受け付けていますので、いつでも頼ってくださいね！
自分が思い描いた未来、結果に向かって、毎日一歩一歩進められるように、理学療法士とスポーツトレーナーの観点から原因を導き出し、あなたの身体と夢に合わせたスポーツトレーニングを展開させていただきます。
あき星は全てのスポーツ選手、関係者を応援しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
