近年、健康番組などでなにかと話題になるメタボリックシンドローム、通称メタボ。
30代に突入すると基礎代謝が下がり始め、中年になると、多くの人がお腹のサイズを気にし始めます。
腹囲が何cm以上、中性脂肪が〇〇以上となど、メタボの判定基準がありますが、「太っていてもいいじゃないか」「まだまだ若いから大丈夫」という声も聞こえてきそう…
しかしっ‼︎過剰な肥満は万病のもと！
では、メタボになると何が悪影響を及ぼし、メタボを改善するためにはどうしたらいいのか。
本コラムではメタボについての疑問を紐解いていきたいと思います。
そもそもメタボリックシンドロームってなに？
メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪症候群（内臓脂肪型肥満）」のことです。
内臓脂肪とは、お腹を中心とした内臓のまわりについた脂肪を指します。
つまり、メタボとは「内臓脂肪がつきすぎた肥満」のことです。
あなたはメタボ？腹回りが大切なメタボ判定基準
厚生労働省によると、メタボリックシンドロームの判定基準は、
- 腹囲（腰回り）男性85cm以上、女性90cm以上
- 中性脂肪150mg/dl以上・HDLコレステロール40mg/dl未満
- 血圧130/85mmkg以上
- 空腹時血糖値110mg/dl以上
のうち、①に加え、②～④の2項目以上が該当すれば、メタボリックシンドロームと診断されます。
メタボの原因は食べ過ぎと運動不足
メタボの原因はズバリ！
食事の欧米化による摂取エネルギー超過と乗り物社会による消費エネルギー不足です。
つまり、「食べ過ぎと運動不足が大きな原因」です！
その結果、内臓脂肪が増え、代謝異常が生じます。
代謝とは栄養物を取り入れ、生命活動に必要なエネルギーを作り出し、不要となったものを身体の外に捨てるという一連の仕組みのことを言い、この仕組みがうまく働かなくなるのが糖尿病などの代謝異常です。
現代の私たちの生活は、お肉やお魚など食物に困らず、お菓子やスイーツなど美味しい食べ物がたくさんあります。
また、乗り物やインターネットなど日々の生活が便利になっており、その影響で身体を動かさずにいろいろなことができてしまいます。
便利になることは素晴らしいことですが、便利さのメリットと健康へのデメリットを個人で判断する必要があると言うことです。
本当に怖いメタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪が蓄積することで、インスリン感受性を低下させます。（血糖値が下がりにくい）
その影響により、高血圧や糖尿病、脂質異常症などのさまざまな生活習慣病を引き起こしやすい状態にさせます。
命にかかわる病気の心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなり、その予防と改善が健康な生活を送る上で、とても大切です。
がん、心臓病、脳卒中は、日本人の三大死因ですが、そのうち心臓病と脳卒中は、動脈硬化が要因となる病気です。
メタボになり、糖尿病、高血圧症、高脂血症が複数重なると動脈硬化が進み、放置していると、心臓病や脳卒中など命にかかわる病気の危険性が高まります。
これらの生活習慣病などは、ほとんど自覚症状がなく、それがメタボの本当の怖さでもあります。
今日から始める！メタボ改善生活トレーニング
メタボは大きな意味で肥満です。
つまりメタボの改善は「しっかりした肥満対策」が必要になります。
あき星が実践する「メタボ改善生活トレーニング」をご紹介します。
すぐに実践できる腹八分食事法
肥満対策を行う上で一番大切なのが食事の量です。
現代人のほとんどの方が満腹感や空腹感という感覚が鈍っています。
この感覚を整えることがメタボ改善のためには必須になります。
そこでオススメなのが、腹八分食事法です。
腹八分食事法とは、その名の通り食事量を腹八分で留める食事方法です。
基本的に、なにを食べても大丈夫！
でも、自身のお腹が満腹にならないように食事量を調整します。
細かなカロリーなどは気にせず、好きなものが食べられ、ストレスがたまりにくい食事方法です。
腹八分の目安は、「食べた！」「食べ過ぎた！」と思える一つ前の「これぐらいでいいだろう」「ちょっとお腹が満たされてきた」と言う感覚で留めておくことです。
数日間実践するだけで、満腹感や空腹感が本来の感覚に整っていきますので、まずは1週間実践してみましょう。
1週間実践することで、体重減少や身体の軽さが変化するので継続のモチベーションにもなります。
毎日継続できる低負荷有酸素運動
メタボを改善するためには、運動も効果的です。
しかし、メタボを気にする中高年層の方々に多いのが、食事量（ご飯やお酒、お菓子含む）を減らさずに、激しい筋トレや急ピッチのジョギングなどの運動を頑張って痩せようとしたり、肥満を対策しようとします。
この方法でいくら運動を頑張っても、食べる量（摂取エネルギー）が減らないと痩せません。
また、運動を頑張り過ぎて負担が増加し、身体が疲れてしまい、意欲が長続きしないので、結果も出にくくなります。
さらに、摂取エネルギーが高い状態で消費エネルギーを高めてしまうと、余計なエネルギー代謝になるので、長い目でみた健康にも悪影響を及ぼします。
そこで、腹八分食事法と相性の良い低負荷有酸素運動を行います。
もともとの運動習慣の少ない方が、いきなり強度の高い運動を行うと、膝や腰などを痛めてしまい、継続できないことがよくあります。
怪我をせず、効率よくメタボを改善するためには、いきなりランニングやジムトレーニングを行うのではなく、ウォーキングや水泳などの低負荷有酸素運動を行い、運動に身体を慣らしていくことが大切です。
ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングなどの低負荷有酸素運動は、脂肪が燃えるときに必要とされる酸素をたくさん取り込むので脂肪燃焼に効果的です。
運動を始める方々にオススメなのが、毎日1000歩ウォーキングを1週間行ってみましょう。
スマホやスマートウォッチの万歩計機能を利用して、毎日必ず1000歩、歩く時間を確保しましょう。
10分ほどの短時間を歩くことで達成することができ、毎日継続することで体力も向上するので、日に日に元気が増していくのを感じられると思います。
身体も疲労しにくく、怪我もしにくいのでオススメです。
アップデート型自重トレーニング
腹八分食事法や低負荷有酸素運動に慣れてきた方は、段階的にトレーニングを増やしていくことが大切です。
健康で長生きするために、自身の身体を支えられる筋肉は必ず必要になります。さらに、筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まります。
そこでオススメなのがアップデート型自重トレーニングです。
1週間ごとに運動の方法や鍛える部位を変えていき、強度や回数などを段階的に上げていく自重トレーニングです。
運動を始めたばかりの方々は、大きな筋肉であるお尻や腹筋に刺激を入れていくことから始め、トレーニングに身体を慣らしていきます。
数週間トレーニングを継続すると、筋肉の働きが良くなり安定感や身体が引き締まった感覚を得ることができます。
また、体力が向上しますのでモチベーションも上がります。
大切なのは、毎日継続して運動を行うことです。最初から大変なトレーニングを行うことは、怪我や疲労感、未来の健康にも悪影響を及ぼしますので本当にやめましょう。
では、あき星が実践するトレーニングをご紹介致します。お身体に合わせて無理のない範囲で実践してみましょう。
運動初心者にオススメ！くびれ作りストレッチ
https://youtu.be/L1cPe2MRtr0
痩せたいなら始めにお尻を鍛えなさい！ヒップアップトレーニング
https://youtu.be/r9VTdDIEYO0
健康で長生きしたければ「病気にならない身体作り」を！
現在、人々が健康で長生きをするためには、「病気を治すこと」以前に「病気にかからない丈夫な身体を作ること」が重要であることが、世界的に常識となりつつあります。
病気にならない身体作りのために、食事の方法や毎日の運動は本当に大切なことです。
人の身体は正直者で、悪いことを行っていると、すぐに痛みなどの症状を出したり、体重や体型を変化させ、警告してくれます。
正直者である身体のサインを見逃さないよう、自身の感覚を整え、身体の不調を事前に防いでいきましょう。
自分のため、家族のため、自己管理を少しずつ行い、健康で長生きな人生を送っていきませんか？
最後に
あき星では、健康増進・不調改善を目的としたパーソナルトレーニングを行なっています。
毎日健康で過ごすために必要な身体の条件は決まっています。
適切な体重、筋肉量、体脂肪率であるのか、怪我をしない柔軟性や筋力はあるのか。
毎日の健康に必要不可欠な身体の機能を測定し、なにが足りないのか、なにを改善すれば良いのかを分析し、一人ひとりに合わせたトレーニングを実践していきます。
あなたの健康と未来を支えるパートナーとして、毎日一歩一歩進められるように、理学療法士とスポーツトレーナーの観点から原因を導き出し、あなたの身体と夢に合わせたサービスを展開させていただきます。
あき星は健康であり続けたいと願う方々を応援します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
