ストレッチは代表的なコンディショニングの一つで、一般の方からスポーツ選手まで幅広く知られています。

正しいストレッチは筋肉や腱など、軟部組織の柔軟性を高め、怪我予防やパフォーマンスの向上に役立ちます。

場所をそこまで取らず、短時間で選手個人、選手同士、チーム全体で行うことができ、ウォーミングアップやクールダウンなど目的に応じて多種多様に行うことができるコンディショニング方法です。

つまり、目的や状況に応じて適切なストレッチを選択することがとても大切で、間違った選択をしてしまうと逆効果を生むことも知っておかないといけません。

今回のコラムでは、ウォーミングアップにフォーカスを当ててご紹介をしていきたいと思います。

身体と心の準備を行うウォーミングアップ

スポーツを行う前、しっかりとウォーミングアップをしていますか?

身体を適切に動かすことで、筋肉の温度や体温が上がり、関節の動きや筋肉の柔軟性などを引き出し、練習や試合に備える準備として行うウォーミングアップ。

そして、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあります。

どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところはないか、左右のバランスはどうかなど、身体の状態に耳を傾けるタイミングにもなり、その中でも「ストレッチ」はとても重要な役割を果たします。

まずは、ウォーミングアップの目的をご紹介します。

体温と筋温を上昇させ、柔軟性を高める

適切なウォーミングアップは、体温や筋肉の温度を上昇させ、筋肉など軟部組織の柔軟性を高めます。

また、関節の可動性を高め、関節の動きを良くしてくれます。

血液循環が良くなり運動に適した身体を準備する

適切なウォーミングアップを行っていると、呼吸数や量、心拍数などが上がり、酸素を取り込む量が増加します。

安定したパフォーマンスを発揮するためには、前もって身体を動かし、多くの酸素を取り込むことが大切です。

神経の働きを良くする

適切なウォームアップは脳の神経を刺激し、運動時の反応を高めることに繋がります。

また体温と筋温の上昇は神経の伝達速度を高め、運動の命令を素早く筋肉へ伝えて動かすことができます。

反応時間が良くなり、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きを引き出すことができるようになります。

心の準備

心の状態を練習や試合に向けて整えることもウォーミングアップの重要な役割です。

適切なウォーミングアップは、アドレナリンというホルモンを多く分泌させ、交感神経を刺激し練習や試合に対する心理的な準備が整います。

授業から部活動へ、仕事からトレーニングへと頭と心を切り換え「さぁ、これから頑張るぞ!」という集中できる状態を作り上げ、練習内容やトレーニング、試合をイメージする心の準備を行わせることが大切です。

ウォーミングアップこそベストパフォーマンスを生む鍵

心拍数を高め、血液循環を良くし、体温と筋温を向上させるには20分程度の適切なウォーミングアップが必要です。

終わるころには、しっかりと汗が出るくらい行ってください。

部活動などの日々の練習・トレーニングでは、限られた時間の中で「心・技・体・戦術」これら全ての質を高める必要があるので、ウォーミングアップに多くの時間を割くことはできません。

グラウンドに出てボールやバットを持った時、コートに入ってラケットを持った時には「トップギアでベストパフォーマンスを発揮できる状態」になっているのが、その人にとってのベストウォーミングアップです。

20分では物足りないという人は、練習や試合が始まる前に自主的にウォーミングアップを行いましょう。

普段から意識して、自分に合うウォーミングアップ(強度・時間・内容など)を見つけることが本番でもベストパフォーマンスを発揮するための鍵になります。

身体の動きが劇的に良くなる!ウォーミングアップに適したストレッチとは

ストレッチの種類は大きく分けて3種類あります。

  • 関節可動域の限界近くで筋肉や腱をじっくり伸ばしていく「静的ストレッチ」
  • 反動やリズムを付けて筋肉を伸縮させる「動的ストレッチ」
  • 二人一組でパートナーの力を借りて行う「PNFストレッチ」

各種ストレッチの特徴などを把握したい方は「筋肉の柔軟性と関節可動域を一気に向上させるストレッチ」をチェックしてから観てくださいね。

身体が動きやすくなるストレッチを選択

ウォーミングアップに適した、身体を動かしやすくするストレッチは「動的ストレッチ」です。

動的ストレッチの役割は、

①身体をリズミカルに大きく動かして、筋肉を伸縮させ血流を促進し、筋温や体温を上昇させ、神経の働きを良くします。

②しっかりと筋肉が伸縮されるので筋肉の柔軟性向上、関節を積極的に動かし可動性の向上、実動作を模した動きを取り入れることで運動における身体の連動性を高めてくれます。

③交感神経も刺激されるので心の準備にも適しています。

つまり、動的ストレッチはウォーミングアップの目的を全て達成できるストレッチなのです。

ウォーミングアップに適した動的ストレッチのルール

動的ストレッチは立って行う

動的ストレッチにも様々なやり方がありますが、ウォーミングアップに適した動的ストレッチは「立って行う」ことが推奨されます。

スポーツの基本的な運動や動作は「立って行う」ことが多く、各スポーツの特性や動き方に合わせて動的ストレッチを決定していくことがとても重要なのです。

なので、ウォーミングアップは基本的に「立って」行いましょう!

動的ストレッチは様々な動きを徐々に使って身体を積極的に動かす

動的ストレッチは、身体を動かしながら様々な筋肉を伸縮させ、関節を動かしていきます。

足のスイング動作や肩甲骨を回す方法、ステップを踏みながら骨盤を捻る動作などを組み合わせて行います。

いきなり反動をつけ過ぎるとかえって怪我をしてしまうので、動作は徐々に大きくしていくのが効果的です。

また単純な動作から複雑な動作へと移行していくことで、複雑な動作もスムーズに行えるようになり、それが競技動作へと繋がり、ベストパフォーマンスを発揮させる鍵になります。

  • 強度 : 弱く → 強く
  • 可動域 : 小さく → 大きく
  • スピード: ゆっくり → 速く
  • 動作 : 単純 → 複雑

しっかりとルールを守ってウォーミングアップストレッチを行いましょう!

さいごに

ベストパフォーマンスを発揮するためには「準備」がとても大切です。

準備の中でも「ウォーミングアップ」はとっても重要な役割を担っています。

今日からウォーミングアップを少し変えるだけでも「身体の動きや意識」が変わり、パフォーマンスが変わってきます。

今日から動的ストレッチを取り入れてみましょう!

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自分が思い描いた未来、結果に向かって、毎日一歩一歩進められるように、理学療法士とスポーツトレーナーの観点から原因を導き出し、あなたの身体と夢に合わせたスポーツトレーニングを展開させていただきます。

あき星は全てのスポーツ選手、関係者を応援しています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。