日本人のうち約4,000万人が慢性頭痛を有していると言われています。
「頭痛くらい」と軽く考えられがちですが、ひどくなると生活に支障をきたす場合や、背後に命にかかわる病気が隠れていることもありますし、その原因は様々で、予防法や対処法も大きく異なります。
今回は、「緊張型頭痛」の予防法と対処法をお伝えしていきます。
頭の周りの筋肉が緊張して痛む「緊張型頭痛」
頭痛で悩む方の大半が「緊張型頭痛」で悩んでいると言われています。
頭を包んでいる筋肉や、首・肩の筋肉が緊張することで起き、血流が悪くなった結果、筋肉内に老廃物がたまり、その周囲の神経が刺激されて起きる痛みです。
首や肩の筋肉は押すと痛みを感じるコリがあり、首が硬くて動かしづらいのが特徴です。
頭痛の程度に強弱はありますが、頭を締めつけられるような痛みが長時間続き、スッキリすることはありません。
緊張型頭痛を引き起こす原因は、痛みによる精神的ストレス、パソコンやスマホなどで長時間同じ姿勢をとり続け、眼精疲労や身体が硬くなるなどの身体的ストレスによる刺激によって引き起こされる筋肉の緊張が原因になります。
他にも、筋肉の緊張ではなく、うつ病など心の病気が原因となる緊張型頭痛もあり「片頭痛」を併せ持つ方もいます。
頭全体が締め付けられるように痛い「緊張型頭痛」
おでこ周辺、後頭部から首筋、こめかみを中心に頭全体がギューッとしめつけられるように痛みます。
吐き気や嘔吐などといった頭痛以外の症状は現れず、日常生活への支障も片頭痛ほどではありませんが、数時間で治まる場合や、頭痛が数ヶ月以上も続くなど、慢性化するケースもあります。
緊張型頭痛の予防方法
①長時間の同一姿勢を避ける
長時間のデスクワークや下を向き続ける姿勢は首や肩周辺の筋肉が硬くなります。
同一姿勢を30分から1時間程取ることで血液循環は低下します。
つまり、30分に一度は立ち上がったり、歩いたり、ストレッチをすることが予防法として有効だということです。
②定期的な水分補給
仕事に集中していると忘れがちですが、座りっぱなし対策にはこまめな水分補給がおすすめです。
水分を摂ることで血液量を増やし、血のめぐりをサポートしましょう。
ただ、お茶やコーヒーなどのカフェインが多い飲み物の大量摂取は、好ましくありません。
カフェインが多い飲み物は身体を興奮させ集中力を向上させますが、利尿効果が高く水分不足を招くリスクがあります。
水をしっかり飲みましょう。
③ブルーライトをカットする
波長が短いブルーライトは光を散乱させやすく、像がぼけやすいという性質をもっており、ディスプレイを見続けていると、ぼけたピントを合わせようと目の筋肉が頑張ります。
また、ブルーライトの強い光を見ているときは、眼に光を入れ過ぎないように、瞳孔の筋肉も常に働いていますので、眼精疲労を引き起こしやすいのです。
ブルーライトをカットするフィルターや眼鏡を用いることで眼精疲労の度合いを変えることができます。
④枕の高さを調整する
高すぎる枕、柔らかい枕は首の負担になり、寝ている間に首や肩周囲の筋肉を緊張させます。
高すぎず、柔らかすぎない自分に合った枕を選ぶことで予防ができます。
理想は頭や首、姿勢によって微調整を行いますが、
①寝返りしやすいか
②横向きに寝ても肩が痛くないか
③目線が真上もしくは少し下を向いているか
というポイントでも枕の高さが大まか合っているかどうかが分かりますので確認してみてください。
勘違いして欲しくないのが、枕は消耗品です。
毎日使うものなので、3ヶ月に一度は高さのメンテナンスを行いましょう。
3年以上使っている枕は一度買い替えることを検討するのも良いことです。
⑤定期的なストレッチで血行UP
首や肩周囲の筋肉を定期的にストレッチをすることは首・肩こりの予防に繋がり、結果的に頭痛の予防に繋がります。
下記のストレッチを積極的に取り組みましょう。
緊張型頭痛の対処方法
①温めて、こりをほぐす
マッサージや蒸しタオル、半身浴などで温めて、首、肩周囲のこりを取り、血行をよくしましょう。
予防方法でもご紹介したストレッチも効果的です。
②気分転換をする
頭痛が始まったら、作業を中断しその場所から離れるなどして、早めに気分転換をしましょう。
お昼寝をすることも心身のリフレッシュに繋がります。
③心身の緊張を和らげる整体
緊張型頭痛で悩む多くの方々は首や肩が常に緊張しています。
そして緊張していることが当たり前になっているので緊張を解くことが難しいのです。
心身の緊張の原因は「自律神経機能の低下」が多く、優しい整体を行うことで心身の緊張を和らげ、血液循環を良くする事ができます。
緊張が和らぐことで頭痛が変化しますし、普段力が入っていることにも気付く事ができるので、頭痛の根本的なアプローチにも繋がります。
さいごに
今回のコラムでは、緊張型頭痛の予防方法と対処方法についてお伝えしました。
一般的な内容はもちろん、対処方法でもお伝えした自律神経の影響を踏まえて予防と対策を打っていくことが最善だと考えています。
あき星では「自律神経の働き」を数値化する機械を導入しております。
数値化することで現在の状況が分かり、状況に合わせた最善の対処法ができますので、是非受けて頂きたいと思います。
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あき星は頭痛に悩む全ての方々を応援しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
