疲れを感じやすい現代社会。
「今日も一日がんばった！」「やりきった！」という充実感とともに感じやすいのが「疲れた」「身体がだるい」という疲労感です。
寝ても疲れがとれなかったり、疲れのせいで体調を崩したりして悩んでいませんか？
本コラムでは、こうした疲労をなるべく早く取りたい、回復させたいという人のために、理学療法士でスポーツトレーナーの私が毎日実践する疲労回復の方法3選をご紹介します。
絶対にやって欲しい疲労回復方法3選
最初に結論から言いますと、当たり前のことを徹底的に行うことが疲労回復の真髄だと私は思います。
当たり前のこととは、「食事」「運動」「睡眠」の3つです。
この3つの方法のポイントをお伝えしていきます。
栄養バランスのとれた食事と量を意識する
疲労を回復するためには、栄養の摂取、つまり「食事」が大切です。
疲労回復のための栄養素
栄養バランスの良い食事を意識すると、疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルを満遍なく摂ることができます。
特に疲れを感じるときは身体を動かすエネルギー源が不足しないよう、炭水化物などの糖質とビタミンB群を多く含む食品を取るように心がけましょう。
ビタミンB群は、細胞の代謝を高め、疲労感を解消させます。
豚肉、うなぎ、玄米等に含まれるビタミンB1は食欲不振や不安、集中力不足に効果があります。
また、レバーや納豆、卵に含まれるビタミンB2はストレス疲労に効果的です。
マグロ、カツオに含まれるビタミンB6は、精神を安定させ、良質な睡眠を促し、精神を落ち着ける効果があります。
鳥の胸肉に含まれる成分「イミダペプチド」には、疲労回復効果がありますので胸肉も積極的に取りましょう。
内臓疲労と肥満（内臓脂肪過多）を考える
疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べます。
内臓疲労や肥満（内臓脂肪過多）のことを考えると、摂取量も意識することが大切です。
20歳未満の子供やアスリートは1日3食摂取するべきだと思いますが、一般的な大人の1日3食は取り過ぎだと感じています。
なぜなら肥満と認定される大人の方々が多いのが現状です。
肥満は本当に要注意です！内臓脂肪が多いと炎症が生じやすく身体にダメージを与えます。
そのダメージを修復しようとして頑張るので疲労回復まで手が回らないのです。
肥満かどうか分からない人は今すぐ体重計に乗りましょう。
私たちあき星はBMI（身長に合った体重かどうかの指標）が22.5を上回る人に必ず肥満の可能性があるので注意を呼びかけています。
ほとんどの方がBMI22.5を超えているので、ほとんどの大人は「食べ過ぎている」のです。
最近では、空腹時間を16時間空けることで発生する細胞活性化、オートファジーを意識することも大切です。
つまり、大人の方々は一日2食程度が推奨されてきているいうことです。
私自身も1日1.5食〜2食にしていますが、心身ともにとても健康で元気になりました。
ちなみに、朝バナナ、昼ナッツと小魚（スポーツ指導がある場合おにぎり追加）、夜普通に食べるという生活でBMI21前後を常にキープしています。
もし、食事回数を減らすのが難しい方は一食の量を腹八分にしてみましょう。
それだけでも内臓疲労がかなり軽減され身体が軽くなります。
サプリメントや水分の摂取も意識する
食事で十分な栄養補給ができない場合はサプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。
私は、寝る前にビタミンC、起床直後に乳酸菌を摂取しています。
あとは、水を多めに摂ることを意識しています。
十分な水分補給は老廃物を除去し、細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
もちろんお茶もおすすめですが、カフェインが含まれているお茶は排尿を促すので注意しましょう。
一日の終わりに軽い運動やストレッチを行う
疲労状態の身体は筋肉が硬く血行が悪くなり、細胞に栄養を運べず老廃物を排出することも困難になります。
身体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。
積極的に身体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブレスト」と言い、反対に「安静・休養・睡眠」などを「パッシブレスト」と言います。
アクティブレストは、元々はアスリートが翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法で、運動後に軽く身体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
疲労の回復効果だけでなく、新陳代謝を促進して心身をリフレッシュさせることができ、心身に負担の少ないひとつのことに集中することで、リラックス効果も期待できます。
このようなアクティブレストのメリットは、アスリートだけでなく、仕事による疲労が蓄積されている人にも効果があるとして注目を集めています。
具体的なアクティブレストの方法
アクティブレストを実践する際のコツは、次の3点です。
- 息が上がるほどハードではない
- 気軽に続けられる
- 心地良いと感じる
身体が程良く温まり、心身ともに心地良さを感じられる程度の運動にとどめることが大切です。
私が実際に寝る前に行う首・肩甲骨周りのアクティブレストをご紹介しますので動画を観ながら実践してみてください。
疲労を回復したければ睡眠を一番に考える
疲労回復に一番効果があるといわれているのが「睡眠」です。
睡眠中には脳が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は7～8時間前後といわれていますが、最近は寝初めの120分を大切にするべきという考えもあります。
眠りについてから30分後に起こる深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞の修復や脳、神経の疲労を回復させるためにとても重要だと言われています。
つまり、どれだけ寝たかの睡眠時間も大切ですが、寝初めの深いノンレム睡眠時に成長ホルモンをどれだけ分泌させられるかも重要だということです。
最高の120分を獲得するために、入浴と夕食の時間が大切になります。
就寝の2〜3時間前に、ぬるめのお湯にゆっくりつかる
入浴には心身を休めるリズムを作ることができます。
人の身体は、体温が下がることで眠気を感じるようにできています。
眠る2〜3時間くらい前にお風呂に入ることで、一時的に体温が上がり、布団に入るころに体温が下がってくるので、寝つきが良くなるというわけです。
また38～40℃のぬるめの入浴は、副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。
夕食は睡眠3時間前までに済ませる
夕食の時間も睡眠に大きく影響しますので、寝る３時間前に済ませましょう。
胃に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中に身体は消化・吸収に力を使い、疲労回復に十分な力を発揮できません。
また、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が低下してしまうため、夜間に血糖値が上がるような食事の取り方は睡眠による修復力を妨げます。
夕食に糖質の多い食事を控えたり、血糖値がやや下がったあたりで睡眠につけるように、夕食と睡眠の時間を最低3時間程度空けましょう。
12時に眠るとしたら、９時までには食事を終える必要があります。
もし、どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、糖質が少なく、消化の良いものを選び、よく噛んで食べるようにしましょう。
夕方におにぎりやバナナ、栄養補助食品で空腹を抑えておき、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば、胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。
また、揚げ物などの油っこいものやタコ・イカなどの消化されにくいものに注意し、夜食のスナック菓子やケーキ類なども、油分が多く消化されにくいので避けるようにしましょう。
毎日の瞑想や香りのアクセントを使う
瞑想はストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心身のバランスを整えるために効果的です。
寝る直前、ベッドの上で全身の力を抜き、深くゆっくりと息を吐く呼吸をすると、心身をリラックスさせる副交感神経が高まりやすくなります。つまり、睡眠の質を上げるには最適の方法です。
その際にアロマなどを使い、香りのアクセントを用いると尚良いです。
香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れることができます。
専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、癒しの効果を期待できます。
毎日は難しくてもできる日にはコツコツ実践する
上記の方法を毎日できるかと言うと難しいのが現状です。
私自身も仕事で遅くなる日に全てを行うことは難しいと感じています。
ただ、仕事が早く終わった日や時間ができた日には実践してみましょう。
ポイントを意識して行えば必ず何かしらの変化を生んでくれます。
全てを同時に行わなくても大丈夫です。どれか一つだけをピックアップしてコツコツ実践してみましょう！
さいごに
今回のコラムでは、私が実践する疲労回復方法についてお伝えしました。
あき星では「自律神経の働き」を数値化する機械を導入しております。
セルフチェックで調べることも大切ですが、実際のスコアを出すことで自律神経の働き度が明確になります。
「ずっと疲れている」「自律神経失調症」だと思われている方、「私は大丈夫」と思われている方、数値を測り視える化すれば一目瞭然です！
数値化することで現在の状況が分かり、状況に合わせた最善の対処法ができますので、是非受けて頂きたいと思います。
また、サービス前後に数値を測定することで効果があるかないかをリアルタイムで分かることも魅力的だと感じています。
自律神経を測りたい、ストレッチのやり方が分からない、疲労回復、自律神経を整えるセッションを受けてみたい方は問い合わせフォームから無料相談を利用してください。
マルシェイベントにも出店していることがありますので自律神経測定を体験してみたい方は、あき星公式LINEの方から「マルシェに参加したい」とご連絡を頂ければ誰でも参加することができますので是非ご参加ください。
あき星は疲労で悩む全ての方々を応援しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
