「身体が硬い（柔軟性が低い）と怪我をしやすい」誰もが一度は聞いたことがある言葉。
「柔軟性が低いとなぜスポーツ障害になりやすいのか？毎日のストレッチと体操が怪我予防の第一歩！」では、「柔軟性のなぜ？」を紐解き毎日の習慣化が重要だと言うことを説明させていただきました。
その中でも股関節や肩甲骨の可動性や柔軟性を向上させることは良く耳にすると思いますが、股関節や肩甲骨と同じぐらい、もしくはそれ以上に可動性や筋肉の機能を必要とする部位があるのはご存知でしょうか？
知らない選手やスポーツ関係者に知ってほしい内容ですので、是非観てみて下さい。
怪我予防の鍵は身体の中心にあり
「身体の中心」と言われると「体幹」をイメージすると思いますが、腹筋や背筋ではありません。
今回は体幹のさらに中心に存在する組織、「背骨」と「背骨に付着する筋肉」に絞ります。
人が二足歩行でなぜ歩けるのか、歩くために進化したと言っても過言ではない「背骨」と「背骨に付着する筋肉」。
スポーツをする上でもとても大切ですので、それぞれの特徴や役割を知っておきましょう。
衝撃を吸収し、分散する最強の骨
ヒトの身体で衝撃吸収・衝撃分散の機能を最も反映している骨が「背骨」です。
背骨は脊髄を保護する機能に加えて、支持性と可動性という相反する機能を併せもった部位です。
背骨は後頭骨に続き 7個の椎骨からなる頚椎、12個の椎骨からなる胸椎、通常5個の椎骨からなる腰椎、5個の椎骨が癒合して一体となった仙骨、および尾骨から構成されます。
背骨のアライメントは身体を前から見ると直線状に、横から見ると頚椎部では前弯、胸椎部で後弯、腰椎部で前弯を呈します。
これら背骨の弯曲は、人類が 二足歩行への進化の過程で生じたものであり、 3つの弯曲が存在することで足下から頭に向かって加わる圧力に対する抵抗性は、まっすぐな背骨と比較して10倍に増すと言われています。
小さい骨を支え、動かす凄い筋肉たち
約28個前後の背骨に付着する傍脊柱筋群も背骨の支持性と可動性に大きく働いています。
背骨を支持する筋肉の機能低下が背骨を後弯させ、「身体を支えられない状態」いわゆる猫背などの姿勢が悪い状態を引き起こします。
なかでも背筋群(脊柱後方筋群)の低下が背骨の後弯と大きく関係するといわれています。
背骨の支持や運動に関与する筋肉は非常に複雑で、主に脊柱後方筋群と脊柱前方筋群に分かれます。
とっても重要！「僧帽筋」
脊柱後方筋群で代表的なのは最外層に位置する僧帽筋です。
僧帽筋は下行部、中間部、上行部に分けられ、中でも僧帽筋の中間部は第 7 頚椎-第 5 胸椎の棘突起に付着し、肩甲骨を支え動かす重要な役割を持ちます。
常に働く「脊柱起立筋」
内側には腸肋筋、最長筋、棘筋より構成され骨盤から背骨と頭部まで付着する背中で最も大きく、長い脊柱起立筋が存在します。
両側の脊柱起立筋が働くと腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働いた場合は身体を傾ける作用があります。
また、脊柱起立筋の最大の作用は、その名の通り背骨を立てる作用(姿勢を維持させる)があります。
なので、基本的には寝ているとき以外は脊柱起立筋は働いていることになり、この筋肉が機能しないとそもそも立てない、座れないということになります。
つまり、地球上で生活する上で非常に重要な筋肉の一つなのです。
背骨を支え、動かす小さき筋肉たち
深層には多裂筋、横突間筋、回旋筋、肋骨挙筋から構成され、これらは全背骨に存在し、背骨の支持性を高め、背骨特有の小さな運動を遂行してくれる重要な筋肉たちです。
多裂筋は腰骨で最も発達し、腰と骨盤の安定性に重要な役割を果たし、腰のコルセットの役割を持ちます。
他の筋肉も背骨の支持性を高め、細かい伸展や回旋などの動きを引き出します。
怪我を防ぎたいなら背骨と背骨に付着する筋肉を鍛えなさい
身体の中心に位置する「背骨」と「背骨に付着する筋肉」を鍛えることで、身体をしっかりと支えることが可能となり、自由自在に身体を動かすことができるようになります。
そうすることで「腰痛」などの怪我を予防することができ、尚且つパフォーマンスを向上させることができます。
いきなり、背骨の機能が高まることはないので地道に背骨を動かすことから始めましょう！
地道に動かせば必ず可動性が向上し、背骨周囲の筋肉が働き、自由自在に背骨を動かせるようになります。
まずは、背骨をしっかりと動かせる関節トレーニング「四股スパイラル」を実践してみましょう！
毎日10回を3セット行うことで背骨の可動性が向上し、背骨周囲筋も活性化します。
さいごに
沢山のスポーツ選手やチームを指導してきて思ったことがあります。
基本的に背骨や背骨周囲の筋肉まで意識している選手はほとんどいません。
ですが、人間にとってとても重要な部位です。
今日まで背骨を意識していなかった選手は大きな伸び代が残っていましたね。
怪我予防、パフォーマンスアップのために頑張ってみましょう！
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