ストレッチは、筋肉を伸縮させる方法によって3種類に分かれます。
- 関節可動域の限界近くで筋肉や腱をじっくり伸ばしていくのが静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 反動やリズムをつけて筋肉を伸縮させる動的ストレッチ（バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ）
- 二人一組でパートナーの力を借りて行うPNFストレッチ
ストレッチは実施するタイミングによって目的や効果が変わってきます。
今回のコラムでは、各ストレッチの特徴を理解し、筋肉の柔軟性と関節可動域を一気に向上させるストレッチの種類をお伝えします。
各ストレッチの特徴を理解しよう！
スポーツパフォーマンス向上のためにストレッチは必須です。
それぞれのストレッチを理解し、最短でパフォーマンスアップに繋げよう！
ゆっくり筋肉を伸ばしていく静的ストレッチ
ストレッチの中で、一般的なのが静的ストレッチです。
トレーナーに「ストレッチをして下さい」と言われると大半の選手や関係者の方々は静的ストレッチを行ってくれます。
静的ストレッチは一定の方向に向かって、ゆっくりと20秒以上の時間をかけて筋肉を伸ばしていくので、一見止まっているかのように見えるため静的ストレッチと呼ばれています。
弾みをつけず、筋肉が伸びるのを待つような感覚で行い、もうこれ以上はムリだという位置で止め、30秒程度キープします。
静的ストレッチは、筋肉を弛緩させて血流を促し、筋疲労の軽減や身体をリラックスさせる効果が期待できます。
つまり、クールダウンやリカバリーとして用いることが推奨されています。
運動前のウォームアップで行うと、筋肉が弛緩しすぎて、筋力が十分に発揮しにくくなるという面もあるので注意が必要です。
反動やリズムを付けて筋肉を伸縮させる動的ストレッチ
動的ストレッチの中にもやり方が二つあります。
一つ目は、ゆっくりとしたリズムで関節を動かしながら、筋肉の伸縮を行い、大きな動作へと変化させていくダイナミックストレッチです。
二つ目は、反動や弾みをつけてリズミカルに行うのが、バリスティックストレッチです。
ダイナミックストレッチとは違い、勢いをつけて筋肉を動かすので、筋肉の伸縮が強くなります。
これらの動的ストレッチは、主にウォーミングアップに用いられ、筋肉の温度や体温の上昇、筋肉の柔軟性向上、関節可動域を広げるのに効果的だとされています。
ただ強めの外的な力が加わるので、筋肉や毛細血管にダメージを与える可能性もあるので十分な注意が必要です。
パートナーの力を借りて行うPNFストレッチ
二人一組でパートナーの力を借りて行うのがPNFストレッチです。
伸ばす筋肉またはその反対側の筋肉のどちらか、もしくは両方の筋肉を収縮、弛緩を繰り返す方法で、伸ばされている筋肉の収縮を抑える神経メカニズムを活用しています。
PNFストレッチは短い時間で可動域を広げるのに効果的だとされており、リハビリの現場で主に使用されています。
そのため、専門知識のあるトレーナーなどの指導を受けて行う必要があります。
筋肉の柔軟性と関節可動域を一気に向上させるストレッチはどれ？
結論から言うと「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは、主にリカバリー（疲労回復）に適しており、PNFストレッチは二人一組で行い、尚且つ専門的なトレーナーが必要となります。
動的ストレッチは、積極的に関節を動かし筋肉を伸縮させます。
なので、筋肉の温度や体温が上昇し、筋肉の柔軟性向上、関節可動域が広がり、動きやすい身体を獲得することができます。
スポーツパフォーマンスを高めたいなら動的ストレッチを毎日行おう
動的ストレッチの最大の特徴は、全スポーツ選手に必須とされている肩甲骨や股関節の可動性や周囲筋肉の柔軟性を1日5分程の短時間で一気に向上させる効果を発揮してくれることです。
尚且つ、古くから「才能」や「センス」と言われている「身体のバネ」を獲得できるストレッチです。
動的ストレッチの方法は至ってシンプル！
静的ストレッチで行っているストレッチを少しの反動や弾みをつけてリズミカルに5回〜10回行うこと。セット数は多くても3セットまで。
ポイントは、一つのストレッチを長くするよりも5つ程度のストレッチを繰り返すことが大切！
例えば、下半身のオススメ動的ストレッチメニューは、
①腸腰筋バウンドストレッチ（左右10回）
②ハムストリングスバウンドスストレッチ（左右10回）
③大腿四頭筋バウンドストレッチ（左右10回）
④臀筋バウンドストレッチ（左右10回）
⑤下腿三頭筋バウンドストレッチ（10回）
⑥開脚バウンドストレッチ（10回）
⑦開脚側屈ストレッチ（10回）
⑧前屈バウンドストレッチ（10回）
上記の順番で毎日3セット行います。
時間も5分〜10分で終わりますのでお風呂上がりにちょろっとやればOK！
股関節の可動性や筋肉の柔軟性が向上し、身体のバネを使えるようになってきます。
逆に3セット以上は関節や筋肉を痛める可能性があるので絶対にしないでください。
関節を積極的に動かす関節可動域トレーニング（ROMトレ）もオススメ！
上記の動的ストレッチは筋肉の伸び縮みを意識したストレッチメニューになります。
ただ、筋肉へのストレッチは関節が大きく動いた方が更に効果を発揮してくれます。
そのために！関節を積極的に動かし関節可動域を向上させるROMトレを行ってから動的ストレッチを行うと更に効果的です。
股関節のオススメROMトレ、
①四股バウンディング（10回）
②四股スパイラル（10回）
③コモドムーブ（前後左右回転5回ずつ）
④仙骨割（各10回）
⑤インナースクワット（各10回）
⑥90°ヒップ（10回）
上記の順番で2セット、動的ストレッチの前に実施してみましょう！
さいごに
それぞれのストレッチを理解し、目的やタイミングに応じてストレッチを選択することがとても大切です。
また、毎日ストレッチを行っているけど中々可動性や柔軟性が向上しないという選手たち！
毎日のストレッチを動的ストレッチとROMトレに変更して3週間頑張ってみてください！
大半の選手たちが期待する効果を実感できると思います。
やり方が分からない場合は問い合わせフォームから無料相談を利用してください。
無料イベントに参加してみたいという方は、あき星公式LINEの方から「イベントに参加したい」とご連絡を頂ければ誰でも参加することができますので是非ご参加ください。
無料オンライン相談も受け付けていますので、いつでも頼ってくださいね！
自分が思い描いた未来、結果に向かって、毎日一歩一歩進められるように、理学療法士とスポーツトレーナーの観点から原因を導き出し、あなたの身体と夢に合わせたスポーツトレーニングを展開させていただきます。
あき星は全てのスポーツ選手、関係者を応援しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
