足が速いスポーツ選手は「足首が硬い」とよく言われます。

実際、100m走で日本人初の9秒台をマークした桐生祥秀選手の足首は硬いとニュースでも取り上げられ、その硬さは和式トイレに座るのが難しいほどだそうです。

「そんなに足首が硬くて怪我しないの？」と疑問に思う方も沢山いると思います。

もちろん、身体が柔らかい方がパフォーマンスは良くなり、怪我もしにくくなります。

実際に、足首の背屈制限（つま先を挙げる可動域が低い）が強いほど、ハムストリングスの肉離れ率が高いという報告もあるため足首の可動性は大切です。

そうなると、足首が硬い方が良いの？柔らかい方が良いの？どっちが良いのか分からなくなりますよね。

今回のコラムでは、上記のような疑問を紐解いていきたいと思います。

速く走るためには、接地時間を短くできることが重要

足首の硬さを紐解く上で重要となるのが、足首と接地時間の関係です。

足が速い人の特徴の一つに「接地時間の短さ」が挙げられます。

前回のコラムで、足の速さの基本は「足の回転速度×ストライド（歩幅）=足の速さ」であり、二つの要因を高めるためには反発を利用したスプリント走法が大切だとお伝えしました。

※詳しくは「スポーツ選手が知っておきたい速く走るための基本と身体のバネについて」

接地時間の短さは足の回転速度に影響し、接地時間が長いと足が後方に流れ、足の回転速度が落ちてしまいます。

接地時間を短くするためには、地面を押した力の反発を利用して、足をスグに引き上げることが大切です。

この時、反発を上手く利用し足を素早く引き上げるために、働かないといけない部位が「足首」なのです。

足首が硬いではなく、足首を固めることが大切

結論から言うと、足首を「固める力：固定力」がとても重要です。

この「固める力：固定力」は「可動性が低い、足首が硬い」とは少しニュアンスが違います。

固める力とは、「足首の可動性は正常範囲動き、走る時などで反発をもらう際にガチッと固められる力」を指します。

足が速い選手は、足首を硬いバネのように使って走り、疾走中の足首の曲げ伸ばし動作が少ないことも明らかになっています。

また、「膝を伸ばしたまま、足首だけで行う連続ジャンプ」を、短い接地時間で高く行うことができるようです。

つまり、足が速く、短い接地時間で走るためには「接地中に足首を固定し、足首のバネを使って大きな力を発揮できる」ことが重要なのです。

 

足首のバネを使える状態にする

足首のバネを使える状態とは、「足首の正常可動性を獲得し、固定させるための筋力と伸び縮みできる筋肉、身体の使い方を獲得している状態」です。

①足首の正常可動性

足首の正常可動域は背屈20°、底屈45°と言われます。

足首が硬い選手は、背屈の可動性が低く、地面にしゃがみ込むことができない事が多いです。

②足首を背屈で固定させる筋力と伸び縮みする筋肉

足首を背屈で固定させ、バネとして伸び縮みできる筋肉で、最も重要とされているのが「下腿三頭筋」と「アキレス腱」です。

※下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋が合わさった筋肉名であり、アキレス腱へ繋がる

上記のふくらはぎに位置する筋肉と腱は足首を背屈させると伸ばされ、硬くなります。

足が速い選手のアキレス腱は力強くギュッと固めることができます。しっかりと伸び縮みされないといけませんので筋肉の柔軟性が高いことが必須となります。

足首の固定力を高めるためには、足首を背屈させ、ギュッと固定させる必要があります。

足首を背屈させる重要な筋肉として「前脛骨筋」と「長趾伸筋」があります。

足首のバネを使うためには「下腿三頭筋」「アキレス腱」「前脛骨筋」「長趾伸筋」の柔軟性（伸び縮み力）を向上させ、足首をグッと背屈させ、ギュッと固められるようになることが大切です。

上記の筋肉をバネのような筋肉に効率良く変化させるためには「動的ストレッチ」が適切です。

動的ストレッチは可動性向上にも繋がる重要ストレッチなので「筋肉の柔軟性と関節可動域を一気に向上させるストレッチ」を必ずチェックしてください。

③バネを使うための身体の使い方

バネを使うための身体の使い方は数多くありますが、今回は足首の使い方にフォーカスを当ててご説明します。

片足で立った際、浮き足の太ももを地面と平行になるまで上げ、足首をグッと背屈させて30秒キープしてみましょう。

この時、足首が真っ直ぐ真上に上がった状態でキープできているかが重要です。

※片足立ちのやり方は「足が速くなるには！今日から「スプリンター」を目指すべし！」を参考にしてください。

この時、無意識に足首を外に向けてしまっている選手が多く存在します。

この現象は、足首の背屈筋である前脛骨筋が上手く使われていない。

股関節の機能が低いため、真上に足を上げることができず、足首で代償動作を行いバランスを取っている。

膝関節が捻れており、真上に上げたつもりが外に向いている。

といった本来の効率的な身体の使い方ではない無駄な動きが多い身体の使い方をしてしまっています。

走っている時に足首が外に向いたまま地面に接すると上手く反発を利用することはできませんし、進行方向に足の向きが向いていないのも力のロスになります。

この場合、背屈筋である前脛骨筋や股関節の可動性を高めて解決する選手もいますが、上記のような足の上げ方や付き方が癖になっている選手は、徹底的に意識をしないと修正できません。

なので、片足立ちの姿勢や普段の歩行時などにも足首の向きを徹底的に意識して修正しましょう。

さいごに

足首は硬い方が良いの？柔らかい方が良いの？

この疑問に関して「足首本来の可動性を獲得し、足首の固定性を上げる」ことが私が導き出した答えになります。

そうすることで、足首の可動性が低く関節が硬い選手よりも怪我のリスクは軽減し、同じだけの反発を利用することが可能となります。

足首の可動性や固定力はトレーニングで変化させることができるのでしっかりと行っていきましょう！

速く走れることは様々なスポーツの大きな武器となります。

また「速く走れること」は各種スポーツ特有の動きを習得する上でも基本となる能力や身体の使い方を実践できている証拠になります。

今日から速く走るためのスプリントトレーニングを始めてみませんか？

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