「最近顔がくすんでみえる」「昔はできていたことが最近できなくなった」
見た目だけでなく、以前は軽々とできていたことができなくなったり、動くのが億劫に感じてしまったり、歳を重ねると心や身体の変化が気になりますよね。
今回は、「老化を抑える」
つまり、「アンチエイジング」について分かりやすくお伝えしますので是非取り組んでください。
老若男女問わず知っておきたい「老化」について 細胞のサビと肝臓の酸化が全身の老化を助長させる
を先に読んでから今回のコラムを読むと「老化」について更に理解が深まりますので是非お読みください。
アンチエイジングとは
「アンチエイジング」を一言で言うと「老化を抑える」ことです
エイジング（aging）は「加齢」や「老化」というように歳を重ねること、アンチ（anti）は「抵抗」を意味します。
つまり、アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」「抗老化」を意味する言葉です。
「アンチエイジング」には、老化を予防し、いつまでも健康で若々しさを維持する、健康寿命をのばすことを目的とした意味合いが含まれます。
アンチエイジングの目的は健康で若々しい姿を保つこと
アンチエイジングと聞くと美容に目が行きがちですが、健康という側面も忘れてはなりません。
老化現象を軽減させたり、遅らせたりすることがアンチエイジングの本質的な目的です。
例えば、アンチエイジングを心がけて病気やケガの予防に努めることは、寝たきりになることを防ぎ、いつまでも健康で若々しい姿を保つことになるのです。
最近では、見た目を若々しく保つことが健康寿命につながるという科学的なデータも発表されており、体形や行動を含め、若々しい人は実際に肉体年齢が若いということも証明されているのです。
アンチエイジングの方法
では、実際にアンチエイジングの方法はどのようなものがあるのか、健康へのアンチエイジングにの方法についてご説明します。
気持ちいい程度に運動を行う
運動によって、「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンや「幸せホルモン」とされるセロトニンの分泌を促します。
成長ホルモンの分泌は、肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止、きれいな肌を持続させることにつながります。
セロトニンは、心を穏やかにし、ストレスに強くなり、吹き出物などの肌荒れを改善してくれる効果もあるのです。
また、体脂肪を分解するアドレナリンやノンアドレナリンも分泌されるため、筋肉量の維持・増加にも役立ちます。
【ストレッチ】
運動の中でも一番手軽にできるのがストレッチです。
またストレッチは「しんどい運動」ではなく、「気持ちがいい運動」なので運動初心者の方にオススメの運動です。
ストレッチを行うと、血行がよくなり、筋肉がほぐれ、肩こりや背中のこりが緩和されます。
また、リラックス効果や姿勢が悪くなることを防いでくれます。
簡単にできるオススメのストレッチをご紹介しますので、就寝前や起床時に5分程度行ってみてください。
【筋力トレーニング】
筋肉量を増やすことで血液循環量が増え、基礎代謝量があがり、太りにくくなります。
また、成長ホルモンの分泌を促すので、肌の老化防止に繋がります。
筋トレといっても機械を使う難しいものではなく、自宅で簡単に行えるスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングで十分です。
片足で毎日30秒立つことから始めてみてはいかがですか？
そんな時間もとれないという方は、「姿勢よく早足で歩く」「階段を使う」など、日常生活での動作を意識するだけでもアンチエイジングの効果が期待できます。
【有酸素運動】
酸素を十分にとり入れ、脂肪を燃焼させる運動です。
心肺機能の向上・脂肪燃焼、血液循環が良くなるなど様々なアンチエイジング効果が期待できます。
有酸素運動の中でも、ウォーキングは日常にもとり入れやすく簡単に始めることができる方法の一つです。
まず、1日10分、週1回を目安に始めてみましょう。
少しだけ食べ方を意識する
運動と同じように食べることもアンチエイジングにはとても重要です。
毎日の食事のとり方を少しだけ意識してみましょう。
食べる順番に注意
食べる順番を変えることで太りやすさが変わると言われています。
そのためにも血糖値が急激に上がりにくい
- 汁物（身体を温め消化器官にスイッチを入れる）
- 食物繊維（野菜やきのこなど）
- たんぱく質（肉や魚など）
- 炭水化物（ごはんやパンなど）
という順番で食べるようにしましょう。
腹八分目
食べる順番を工夫しても、そもそも食べる量が多すぎると太るのは当たり前です。
太ると言うことは、シンプルに摂取量が多いからなのです。
最近では、空腹時間を16時間空けることで発生する細胞活性化、オートファジーを意識することも大切だと言われています。
つまり、大人の方々は一日2食程度が推奨されてきているいうことです。
もし、食事回数を減らすのが難しい方は一食の量を腹八分にしてみましょう。
食事の量を見直すだけでもアンチエイジングは加速します。
手軽な食べ物で工夫する
アンチエイジングに欠かせない栄養素には、体内の抗酸化力を高める作用があります。
アンチエイジングのためにとり入れたい食べ物をいくつかご紹介しますが、偏りなく栄養素をとり入れ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
大豆製品
大豆は、抗酸化作用がある大豆サポニンや総コレステロールを下げる大豆レシチン、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖などがあります。
枝豆や納豆、豆腐など大豆製品に含まれ、ビタミンEの働きで血行促進や抗酸化作用が期待できます。
また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるため、肌や髪、爪の成長をサポートし、アンチエイジングを促してくれます。
発酵食品
みそ、ヨーグルト、漬物などといった発酵食品は、抗酸化作用をもち、腸内環境を整え免疫力を高める効果があります。
腸内環境が整うことで全身への血液循環の質が高まりますのでオススメです。
ナッツ類
ナッツ類はビタミンEを豊富に含んだ食材です。
ビタミンEは、抗酸化作用だけでなく、血行を促進して新陳代謝を高める効果があるため肌の老化を予防、冷え性や肩こりなどの改善が期待できます。
十分な水分をとる
体内の水分は加齢によって減少し、老化の原因につながるといわれています。
十分な水分補給は老廃物を除去し、細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
もちろんお茶もおすすめですが、カフェインが含まれているお茶は排尿を促すので注意しましょう。
睡眠の質を上げる
睡眠中は、アンチエイジングに必要な成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わらせる効果や疲労を回復させる効果があります。
普段から上質な睡眠がとれるように、日中はしっかり日光に当たったり、就寝前のPCやスマホの見過ぎに注意したりといった生活を心がけましょう。
さいごに
今回のコラムでは、アンチエイジングについてお伝えしました。
アンチエイジングの方法は疲労を回復させる方法とも類似しているので、
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も併せて読むと、疲労にも老化にも負けない身体作りができます。
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自律神経の働きを調べることで、老化の度合いを推測することができます。
セルフチェックで調べることも大切ですが、実際のスコアを出すことで自律神経の働き度が明確になります。
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