人類が持つ最大の防御“免疫力”!

この、免疫力を大きくコントロールしているのが「睡眠」です。

また、きちんとした睡眠をとることは、“疲労回復”、“寿命を延ばす”、“肥満予防”など、自身の身体を良い方向へと導いてくれます。

朝起きたときに身体が重たい、夜中々寝付けないなどの睡眠トラブルを解決し、気持ちの良い朝を迎えられるように!

今日から「睡眠」の習慣を変えていきましょう♪

免疫力低下を防ぐポイントは自律神経を整えること

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、人の意思とは関係なく、常に働き続けている神経のことを言います。

昼間などの活動時に活発になる「交感神経」と、夜間や気持ちが落ち着いているときに活発になる「副交感神経」の2種類があり、ストレス状態が長く続いてしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経がうまく働かなくなると、“免疫力”が低下して風邪などをひきやすくなることに繋がるのです。

人は、“寝不足の状態”になるとストレスを感じやすくなります。

その為、質のよい睡眠をとることが必要です。

質の良い睡眠は最初の90分にあり!

下の図を見ていただくと分かるように、人の睡眠は、決まった周期に分けられており、その中でも一番深い眠りに入ることが出来るのが、最初の90分になるのです。

この、最初の90分に深い眠りに入れることが重要となってきます。

(引用:DIME「眠り始めの〝黄金の90分〟が良質な睡眠のカギ!」)

レム睡眠とノンレム睡眠とは?

人は眠ると、まずノンレム睡眠が訪れます。

眠りの質を決定付けるカギとなるのが、この最初のノンレム睡眠です。

一晩のうちに、“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のサイクルを4回ほど繰り返すことが一般的であり、2回目以降のノンレム睡は、1回目よりも深くなることはないとされています。

つまり、最初の90分間が乱れてしまえば、その後の睡眠にも悪影響を及ぼし続けるということになります。

そうなれば、どれだけ長く寝たとしても、“質の良い睡眠”はとれません。

また、“レム睡眠”のときは、脳が活発に働いており、記憶の整理と定着が行われています。

レム睡眠中には、記憶の整理や夢を見たりしているため、眠りの浅い「レム睡眠」のときに起きれば、すっきり起きることができるのです。

一方、ノンレム睡眠中は、大脳は休息していると考えられており、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。

“質の高い睡眠”をとるための方法をお伝えします!

脳や肉体をしっかりと休ませるために必要な“ノンレム睡眠”

この、ノンレム睡眠でいかに深い眠りに入れるかを決めるために日々の習慣から出来る方法をご紹介していきます。

参考にしてみてください。

①朝起きて、太陽の光を浴びる

光が目に入ってから、約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われている、「メラトニン」が発生するといわれています。

言わば、体内で一日のタイマーがセットされるということです。

太陽の光を浴びることで、脳から信号が出され、脳内での“セロトニン”の合成が活発になります。

睡眠ホルモンである、“メラトニン”は“セロトニン”からつくられるので、セロトニンとメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。

曇りや雨の日でも十分な光量があるとされているため、天候に関わらず、朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにしましょう♪

②ストレッチをとりいれましょう

ストレッチには、“心身の緊張”をほぐし、リラックスを促す効果があるため自然な眠りを誘うことが期待出来ます。

また、筋肉を緩めることは、血流がよくなるといった身体的な効果もあるのです。

血流についてや「血流改善エクササイズ」については、下記のあき星コラムでご紹介していますので、合わせてご覧ください。

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健康の秘訣は「血流」にあり!血行不良を改善するオリジナルエクササイズで心身の悩みを解放しよう!

痛くて、頑張るストレッチは逆効果になることがあります。

“ゆっくり” “痛気持ちい”ぐらいのストレッチで行いましょう。

③お風呂に入ってリラックス

入浴は、15分ほど湯船に浸かり、身体の中の体温をしっかりと上げることが重要であるとされており、お風呂から上がってからは、時間をかけて身体の中の熱を放散させましょう。

そうすることで、寝つきが良くなり、深い睡眠を得られる効果があります。

熱を放散させるまでに、約90分前程かかると言われているため、入浴は、“睡眠の90分前”までに行うことをオススメします!

④スマートフォンやパソコンを寝る前に見ない

スマートフォンなどから出ている、「ブルーライト」

これが目に入ると、脳が日中であると判断し、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が始まらず、なかなか寝付けなくなってしまいます。

結果として睡眠の質の低下を招いてしまうのです。

最低でも、寝る1時間前のブルーライトは避けるようにしましょう。

⑤笑いのある生活を!

セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれることがあります。

セロトニンと私たちの気分には密接な関係があり、笑うことはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減さすなど、快眠をサポートする働きがあります。

最後に

いかがでしたか?

“気持ちの良い朝を迎えるために!”

“習慣”を変える第1歩は、“意識”を変えることからです。

あき星では、オンラインパーソナル・グループトレーニングを行っています。

・どんなストレッチをしたら良いのか分からない方

・適度な運動の量が分からない方

・一人では、ストレッチや運動が続かない方

そういった、お悩みを一緒に解決します!

今日から、質の高い睡眠をとるための方法を出来ることから実践していきませんか?

お気軽にお問合せください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。