緊急事態宣言が解除され、これから部活動も本格的に再スタートできそうですね！
部活動再開直後、どのスポーツでも注意したいのが…
「再開直後の怪我」です。
先日、ドイツ・ブンデスリーガにおいて、再開した公式戦で多くの選手が負傷したと言われています。
我慢した自粛明け直後、すぐ怪我をしてしまうのは本当に辛いです。
現在、身体の状態はどうなっているでしょうか。
怪我をしやすいかどうか一度確認してみませんか？
伸びしろを見つける！身体機能チェック
今回、ご紹介するのは、メディカルとフィジカルの現場経験を参考に導き出した身体機能チェック方法です。
能力の土台となる「柔軟性」「筋力」「操作性」の３項目でチェックしていきますが、もし出来ない項目が一つもである場合は、怪我のリスクが高まっています！
怪我の原因や今後の発生予防のために改善点を見つけるとともに、パフォーマンスアップのための伸びしろを見つけてください。
①柔軟性チェック
普段使っていない身体の部位は硬くなり、その状態でスポーツをすると、怪我の発生率は格段に上がってしまいます。
特に股関節や肩甲骨の柔軟性は怪我のしやすさに直結するとされています。
柔軟性を高めるポイントは、1回の時間ではなく、頻度がとても重要です。
最低でも1日に10分のストレッチを朝・昼・夜の3回以上生活に取り入れましょう！
すぐに効果を体感したい場合は、10分を6回以上行うことが必要です。
②筋力チェック
82％以上の筋肉量がないと、スポーツ動作で怪我の発生率が高まるといわれています。
筋肉量を計測する方法として、体組成計を用いて正確に測定する方法(筋肉量÷体重×100)やBMI20前後、体脂肪率15％以下を目指すとおおむね筋肉量は80％以上になります。
小中学生では、自重トレーニングを、高校生や大学生は自重やウェイトトレーニングなどを併用して82％以上の筋肉量を保てるようにしていきましょう。
③身体操作チェック
どのスポーツでも一番重要な能力であり、当たり前すぎて忘れがちになる「自分の身体を思い通りに動かす能力」
自分の身体や道具を自由自在に動かせないと良いパフォーマンスは不可能です。
柔軟性や筋力と同様に全ての能力の土台となり、高パフォーマンスを繰り返すための再現性、修正力にも影響します。
それでも怪我が起こったら！？
身体の状態や動きに最新の注意を払い、怪我をしないように万全の準備をしていても、ときには怪我をしてしまうことがあります。
そんなときは、なぜ怪我をしたのかを振り返り考えることが大切です。
それによって、将来の怪我の予防に役立つようになります。
また、怪我した部位は安静にしつつも、柔軟性や筋力強化をするなど、可能な範囲でトレーニングを続けるようにしていきましょう。
何もしない時間はもったいない！
怪我をネガティブに捉えるのではなく、今よりも自分を大きく変えられるビックチャンスだと捉え、前向きに向き合うことが重要です。
コロナウイルス予防は継続して行いましょう！
以前よりも感染者数は減少してはいますが、またいつ感染者が増加するか分からない、第2波がくるともいわれています。
そうなるとまた、自粛の日々を過ごすことになってしまいます。
今後、継続して部活動を行っていけるように、選手や監督・コーチ陣の一人一人の意識がとても大切となってきます。
出来る予防を確実に行っていきましょう。
①体温・体調等のチェックの徹底
毎日、午前と午後に体温を測って、自身の体温を記録していきましょう。
熱がなくても、人の身体は温度が一度変わるだけで、免疫力が低下するとされています。
また、体調がすぐれない日も同様です。
いつも以上に身体の免疫力が低下していることが大いに予想されるので、練習が終わったらすぐに家に帰るなど、不要不急の外出は控えるようにしましょう。
②衛生管理の徹底
屋内でトレーニングを行う場合には徹底して換気を行いましょう。
また、トレーニング機器を使用する場合は、消毒剤 （0.05％次亜塩素酸ナトリウム、70％以上のアルコール)を用いて消毒します。
選手や監督等が触れた共 用部分は、使用後その都度消毒を徹底するようにしましょう。
③3密回避の徹底
3密と呼ばれる、
- 換気の悪い「密閉空間」
- 大勢がいる「密集場所」
- 間近で会話する「密接場面」
を出来る限り避けるようにしましょう。
この３密の条件が全てそろう場所はクラスター(集団)感染のリスクが高くなるとされています。
選手同士、選手と監督・コーチ陣同士の間隔も２m程度空ける様に工夫できると理想的です。
指導の仕方についてもまずは、口頭で指示を行い選手との接触を極力 避けるようにしましょう。
その他にも、今日まで行ってきたマスクの着用や手洗いやうがいの徹底などの予防も引き続き行うことも大切です。
あき星が実践しているコロナ予防対策習慣を以前のコラムでご紹介しています。
コロナウイルス対策を行いましょう！「あき星が実践する」７つの予防対策習慣
また、「ハイパフォーマンススポーツセンター・日本スポーツ振興センター」からも新型コロナウィルス感染症（COVID-19） 対策としての スポーツ活動再開ガイドラインも公開されております。
新型コロナウィルス感染症（COVID-19）対策としてのスポーツ活動再開ガイドライン（HPSC版）
今回のコラムと合わせてお読みいただくことで、スポーツ再開目安とコロナ対策の参考になるかと思います。
最後に
あき星では、今回、ご紹介した身体機能チェックやスポーツを行う上で必要となってくる柔軟性・筋力・身体操作トレーニングをまとめた本の販売も行っております。
ぜひ手にとって欲しい野球本「動画でわかる！野球力を鍛える習慣化トレーニング」
「野球力を鍛える」とタイトルには書いておりますが、全てのスポーツ選手に共通して、実践していただける内容ですので、ご興味のある方は手に取っていただけると幸いです。
やり方が分からない場合は問い合わせフォームから無料相談を利用してください。
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無料オンライン相談も受け付けていますので、いつでも頼ってくださいね！
自分が思い描いた未来、結果に向かって、毎日一歩一歩進められるように、理学療法士とスポーツトレーナーの観点から原因を導き出し、あなたの身体と夢に合わせたスポーツトレーニングを展開させていただきます。
あき星は全てのスポーツ選手、関係者を応援しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
